Achtsamkeitsverfahren
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Achtsamkeitsverfahren
Seit den 1960er Jahren nahm das Interesse am Einsatz von Meditationstechniken im Bereich der Psychotherapie zu, einen entscheidenden Einfluss hatte hierbei die Arbeit von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeitstechniken zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen erfolgreich einsetzte.
Achtsamkeit bedeutet ganz im Hier und Jetzt zu sein und die Aufmerksamkeit entweder auf die äußere Welt also die Sinneswahrnehmung zu richten oder aber auf die Innenwelt mit den Gedanken, Gefühlen und inneren Bildern.
Gerade Menschen mit psychischen Erkrankungen verlieren in ihrem Alltag den gegenwärtigen Augenblick aus den Augen und sind gefangen in der Vergangenheit oder Zukunft. Das Leben wird kontrolliert durch Gedankenspiralen und rauscht förmlich vorbei, ohne gelebt zu werden.
Dabei ist der gegenwärtige Augenblick die einzige Zeit, in der wir handeln und die wir tatsächlich erleben können.
Autor: Marta Mustermann
Position: Psychologin
Aktualisiert: 29.04.2021
Inhaltsverzeichnis
Woher kommt Achtsamkeit und was ist das genau?
Die Philosophie hinter Achtsamkeit („Sati“) stammt aus Indien und breitete sich von dort nach Osten, über China und Japan aus. Das Konzept der Achtsamkeit kommt in allen östlichen Lehren vor, wobei je nach Tradition unterschiedliche Techniken oder Rituale genutzt werden, um den Zustand der Achtsamkeit zu erlangen und aufrechtzuerhalten.
Achtsamkeit als Zustand beinhaltet die Aufmerksamkeit des gegenwärtigen Moments bzgl. der externen und internen Zustände. Es werden dabei keine gedanklichen oder emotionalen Bewertungen des Wahrgenommenen vorgenommen. Dadurch verhindert man eine Kette von Gedanken, die eine Stressreaktion hervorrufen könnten.
Beispiel: Eine schwere und anstrengende Arbeit kann negative Empfindungen auslösen, die dann von dem Betroffenen wahrgenommen werden und eine entsprechende Gedankenkette der Vermeidung in Gang setzen („Ich will nicht mehr, ich kann nicht mehr, ich will aufhören“). Diese Gedankenkette verstärkt die negative Empfindung nur und erhöht den mit der Arbeit verbundenen Stress zusätzlich.
Das Einnehmen einer achtsamen Haltung kann dem entgegenwirken. Durch die Achtsamkeit werden diese negativen Gedankenketten unterbrochen und ihre Wirkung reduziert bzw. aufgehoben.
Verschiedene Achtsamkeitsverfahren
Meditation ist ein erprobter und sicherlich der bekannteste Weg zur Erreichung von Achtsamkeit als mentalen Zustand. Allerdings gibt es auch andere Wege, die Fähigkeit zur Achtsamkeit zu verbessern. Konzentration und Gelassenheit sind dabei zwei Kernelemente, die es zu stärken gilt.
Im Folgenden erkläre ich Ihnen vier Verfahren, die erfolgreich in der Psychotherapie verwendet werden. Es handelt sich dabei, um (1) Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR), (2) Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), (3) Dialektisch-behaviorale Therapie (DBT), (4) Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT).
1. Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)
MBSR wurde 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn und seinen Mitarbeitern an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts in Worcester, USA, entwickelt.
Dieses Verfahren zielt auf das Wahrnehmen und Mindern von Stress. Kabat-Zinn mischt dabei Übungen aus verschiedenen buddhistischen Strömungen, um die Achtsamkeit beim Patienten zu stärken und Stress zu bewältigen.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit des Programms. Die Studien dokumentierten eindrucksvoll die gesundheitsfördernde Wirkung von MBSR: anhaltende Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen, effektivere Bewältigung von Stresssituationen, erhöhte Fähigkeit zur Entspannung, wachsendes Selbstvertrauen und Akzeptanz, mehr Lebensfreude und Vitalität.
MBSR wird weltweit an Kliniken und Gesundheitszentren erfolgreich eingesetzt. Auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern gilt das Programm seit den neunziger Jahren als fester Bestandteil einer psychotherapeutischen Behandlung.
2. Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT)
MBCT ist ein neuer Ansatz zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen. Es wurde gemeinsam von den Professoren Zindel Segal, John Teasdale und Mark Williams entwickelt und durch ihr Buch Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression bekannt gemacht.
Bei diesem Verfahren werden Elemente aus dem achtsamkeitsbasierten Stressbewältigungsprogramm von Prof. Dr. Kabat-Zinn (MBSR) mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert.
Das MBCT-Programm richtet sich dabei an Personen, die bereits mehrere depressive Episoden erlebt haben. Da sich bei depressiven Menschen die Gedanken häufig verselbstständigen und der Betroffene sich wie auf Schienen fühlt, lernt man im Achtsamkeitsprogramm diese Gedankenketten zu unterbrechen und sich ins Hier und Jetzt zurückzuholen.
Wichtig:
Der Grundgedanke von MBSR und MBCT ist, dass jeder Mensch die Ressourcen und das heilsame Potenzial zur Bewältigung seiner Probleme bereits in sich trägt. Das Achtsamkeitsverfahren aktiviert und verstärkt diese Selbstheilungskräfte durch Übungen und stetige praktische Anwendung im Alltag.
3. Dialektisch-behaviorale Therapie (DBT)
DBT wurde 1993 von der Psychologin Marsha Linehan zur Behandlung von Patienten mit suizidalen Absichten sowie selbstverletzendem Verhalten im Rahmen einer Borderlinestörung entwickelt.
Die DBT ist störungsspezifisch konzipiert und integriert ein breites Spektrum therapeutischer Strategien und Techniken. Das Verfahren kombiniert dabei Elemente der kognitiv-behavioralen sowie der psychodynamischen Schulen mit der Zen-Philosophie.
Ziel ist es, den Patienten einen effektiven Umgang mit emotionsauslösenden Reizen zu vermitteln, indem Gedankenketten verhindert werden. Dadurch werden Strategien wie Flucht, Vermeidungsverhalten oder andere ineffektive oder dysfunktionale Reaktionen auf intensive Emotionen nach und nach abgelegt.
Ein wesentlicher Baustein der DBT ist das sog. Skills-Training, das den Aufbau von Fähigkeiten zur Veränderung von Verhaltens-, Gefühls- und Denkmustern und einer Unterbrechung von destruktiven Mustern zum Ziele hat.
Das Skills-Training vereint vier verschiedene Bereiche miteinander:
- Achtsamkeit
- Stresstoleranz
- Emotionsregulation
- Interpersonelle Fertigkeiten
4. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT)
ACT wurde Ende der neunziger Jahre in den USA von Steven Hayes und Kollegen entwickelt. Dieses Verfahren stellt die „Bezugsrahmentheorie“ (relational frame theory) in den Mittelpunkt seiner Betrachtung. Hierbei wird der Ansatz verfolgt, den Faktoren, die für die Entstehung und Aufrechterhaltung psychischer Störungen verantwortlich sind, entgegenzuwirken.
Die beiden wichtigsten Facetten des Ansatzes stellen die Akzeptanz und das Bekenntnis dar. Unter Akzeptanz wird die Entwicklung einer größeren, inneren Bereitschaft verstanden, unangenehme oder schmerzliche Erlebnisse und die damit verbundenen Gefühle, Gedanken und körperlichen Empfindungen besser annehmen zu können.
Darüber hinaus ist ein inneres Bekenntnis („Commitment“) zu persönlichen Werten und Zielen notwendig, um in Situationen eine entsprechende Handlung auswählen zu können. Daher werden Vermeidungsstrategien analysiert und aufgegeben, sodass ein Verhalten aktiviert wird, das den eigenen persönlichen Werten und Lebenszielen entspricht.
Wichtig:
Während MBSR und MBCT explizit Meditation im Rahmen der Therapie einsetzen, ist dies bei DBT und ACT nicht der Fall. Hier werden die Patienten dazu angeleitet, ihre Wahrnehmung und Akzeptanz ihrer Selbst sowie ihrer Gedanken und Emotionen durch neue Sichtweisen auf diese zu ändern. Haben sich die Patienten so aus den Begrenzungen ihrer Wahrnehmung und Verhaltenstendenzen gelöst, können sie funktionelle Schritte zur Verbesserung ihres Zustandes und ihrer Lebensumstände unternehmen.
Wirksamkeit von Achtsamkeit
Die moderne Neurowissenschaft hat mittlerweile durch internationale Studien die positive Veränderung des Gehirns und die Erweiterung des menschlichen Verhaltenspotenzials durch die bereits vor 2500 Jahren im buddhistischen Kontext entwickelte Achtsamkeitsmeditation nachgewiesen.
Mehr als 50 Forschungsstudien belegen, dass die Haltung der Achtsamkeit bei ganz verschieden Formen von Stress wirksam ist. Es werden durch Achtsamkeit etliche körperliche und psychische Stresssymptome reduziert und dass die allgemeine Lebensqualität und das Wohlbefinden der Kursteilnehmer verbessert werden.
Erwiesene positive Effekte von Achtsamkeit
Durch mehr Achtsamkeit verfeinert sich maßgeblich unsere Selbstwahrnehmung. Wir nehmen Körper und Geist differenzierter wahr und es gelingt uns immer besser die körperlichen und psychischen Bedürfnisse zu erkennen.
MBSR zeigt sich als ähnlich wirksam wie andere, auf Stressreduktion abzielende Programme, reduzierte aber zudem Grübeln und Ängstlichkeit, bei gleichzeitiger Steigerung von Empathie und Selbstliebe.
MCBT erwies sich als genauso effektiv in der Reduzierung von depressiven Rückfällen wie eine antidepressive Pharmakotherapie.
Im Zusammenhang mit Angst, Depression und chronischen Schmerzen erwiesen sich die vier Verfahren als ähnlich wirksam wie klassische kognitive Verhaltenstherapie.
Überblick der pos. Effekte:
- Stress und Burnout
- Depressionen (insbesondere Rückfallprophylaxe)
- Emotionsregulation
- Psychische Störungen und Erkrankungen (z.B. Angststörungen, Ess-Störungen, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, Psychosen, Schizophrenie, Trauma)
- Schmerz
- Hauterkrankungen
Ziele von Achtsamkeitstraining
Das Ziel von Achtsamkeit ist es, sich vom automatischen Reagieren zu distanzieren und sich in die Lage zu versetzen, im Hier und Jetzt sinnvolle Strategien einzusetzen, die psychische und stressbedingte Symptome reduzieren und die Lebensqualität steigern.
Ziele auf einen Blick:
- Verbesserter Umgang mit Stress
- Entwicklung eines besseren Körperbewusstseins
- Verringerung stressbedingter psychischer Symptome
- Lebensfreude und Zufriedenheit
- Entwicklung von Gelassenheit
- Erhöhung der Konzentrationsfähigkei
- Erhöhte Akzeptanz für sich selbst und andere
Im Laufe der Therapie soll die Achtsamkeit zu einer Gewohnheit werden, um dies zu erreichen sollten Sie jeden Tag mindestens fünf Minuten Ihre Achtsamkeit trainieren. Dies erleichtert es im Alltag achtsam zu bleiben und innezuhalten.
Ständiges Üben als Notwendigkeit
Übung ist bei Achtsamkeit eine unabdingbare Notwendigkeit, weil unser Alltag ein tägliches Training permanenter Ablenkung und gedanklichen Springens ist. Wir sind von allen Seiten abgelenkt von E-Mail, Handy, Computer, Werbung, News etc.
Das tägliche Achtsamkeitstraining stellt zu diesen Ablenkungen ein wichtiges Gegengewicht dar und kann Ihnen helfen sich nicht in diesen Ablenkungen zu verlieren.
Quellen und Lesetipps:
- Veehof, Trompetter, Bohlmeijer & Schreurs (2016) Acceptance- and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: a meta- analytic review, Cognitive Behaviour Therapy, 45:1, 5-31.
- Georg H. Eifert: Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Hogrefe Verlag, 2011.
- Deutsche Übersetzung von Cornelia Eder: ACT leicht gemacht. Ein grundlegender Leitfaden für die Praxis der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Arbor Verlag, Freiburg 2011.
- Russ Harris: Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei – Ein Umdenkbuch. Kösel-Verlag, München 2009.
- S. C. Hayes, K. D. Strosahl, K. G. Wilson: Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford, New York 1999.
- Deutsche Übersetzung von Rainer Sonntag: Akzeptanz und Commitment Therapie. Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. CIP-Medien, München 2004.
- S. C. Hayes, Jason Luoma, Robyn D. Walser: ACT-Training. Handbuch der Acceptance & Commitment Therapie. Junfermann Verlag, Paderborn 2008.
- S. C. Hayes, S. Smith: In Abstand zur inneren Wortmaschine: Ein Selbsthilfe- und Therapiebegleitbuch auf der Grundlage der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Dgvt-Verlag, 2007
- T. Heidenreich, J. Michalak (Hrsg.): Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie. Ein Handbuch. DGVT-Verlag, Tübingen 2004,
- S. C. Hayes, D. Barnes-Holmes, B. Roche (Hrsg.): Relational Frame Theory: A Post-Skinnerian account of human language and cognition. Plenum Press, New York 2001.
- Aus dem Bereich der Hypnotherapie kommen zur Anwendung: „Metaphern, Therapiegeschichten“. Zitiert nach Kapitel IV.24 Verhaltenstherapie von Frank Schwärzler und Martin Hautzinger, S. 400–410. In: Siegfried Kasper, Hans-Peter Volz (Hrsg.): Psychiatrie und Psychotherapie compact: Das gesamte Facharztwissen, Thieme, 2014, Abschnitt Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), S. 408.
- M. Waadt, J. Acker: Burnout – Mit Akzeptanz und Achtsamkeit den Teufelskreis durchbrechen. Hans-Huber-Verlag Bern, 2013.
- Kabat-Zinn: Im Alltag Ruhe finden, Knaur.
- Kabat Zinn: Gesund durch Meditation, Fischer.
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